Najít si čas pro sebe
Je velmi důležité najít si čas jenom pro sebe, na to, co vás baví a uspokojuje. Chtěli jste se naučit hrát na ukulele? Naučit se francouzsky, japonsky nebo finsky? Nebo vás vždy lákala práce s hlínou, protože není nic lepšího než si vypít čaj z vlastnoručně upečeného hrnečku? Zkuste si třeba během zítřka všimnout, ve které části dne si nejlépe vyhradíte čas sami pro sebe. Je dobré si ukrojit alespoň chvilku čistě pro sebe, i když máte nabitý program. Z času, který si vyhradíme, ať už na tvůrčí činnost, nebo jakoukoliv jinou zálibu, čerpáme energii a radost, které brání našemu vyhoření.
Sport / Pohyb
Jak uvolnit stres a napětí v těle? Způsobů je nespočet a je důležité vnímat, co nám právě vyhovuje a co aktuálně potřebujeme.
Jeden ze způsobů je aktivní pohyb. Když se po velmi stresujícím dni v práci nebo ve škole tělo rozpohybuje pomocí fyzické aktivity, dojde nejen k uvolnění napětí v těle, ale i následnému vyplavení endorfinů. Samozřejmě je důležité individuálně vnímat míru a intenzitu pohybu vzhledem ke svému tělu – pro někoho je dostačujících 20 dřepů, další půjde na procházku, někomu vyhovuje 5 km běhu a někdo potřebuje 2 hodiny jízdy na kole.
Další možnost je vědomý pohyb. Jeho cílem je maximální soustředění se na jednotlivé pohyby. Většinou se jedná o pomalé formy cvičení, jako je jóga, tai-chi (taj-či) nebo qigong (čchi-kung). Ten je jedním z pilířů tradiční čínské medicíny. Zaměřuje se na udržení fyzického a psychického zdraví. Pomocí pomalých cviků dochází ke zpevnění svalů, stimulování vnitřních orgánů a uvolnění energie čchi. Velká výhoda je, že se qigong praktikuje ve stoje, tudíž k jeho cvičení nepotřebujete téměř nic.
Projevení emocí
Je v pořádku prožívat různé emoce, i ty nepříjemné, jako je smutek, vztek nebo třeba úzkost. A je dobré tyto emoce prožít. V takové náročné chvíli je vhodné nebýt sám. Mluvit o svých pocitech s kamarádkou či kamarádem nebo se svěřit někomu v rodině nám může poskytnout potřebnou podporu a emoční úlevu. Cílem sdílení svých pocitů není dostat rady od ostatních, co máme dělat a jací máme být, ale pouze opravdu jen sdílet to, jak nám je. Pro bezpečné vyjádření svých emocí můžete využít i terapii, kde vás terapeut podpoří a přijme bez hodnocení a snahy vás napravovat.
Terapie a organizace pro podporu duševního zdraví
Je v pořádku požádat o pomoc odborníka, pokud nás tíží životní starosti, problémy ve vztazích, deprese, smutky aj. Jít na terapii neznamená slabost či osobní selhání! Je to způsob, jak porozumět sám sobě, najít sílu pro řešení složitých situací a být v životě spokojenější.
Několik tipů na organizace zabývající se podporou duševního zdraví:
Terap.io – organizace poskytující terapii online. Pokud ve vašem městě například není klasická terapie dostupná nebo vám zkrátka vyhovuje terapie online z jiných důvodů. terap.io
Nepanikař – mobilní aplikace pro rychlou první psychologickou pomoc a online poradna (chat po–pá 17–20 hod) poskytující podporu, informace a poradenství ohledně řešení krizových situací. nepanikar.eu
Nevypusť duši – nezisková organizace, která si klade za cíl zlepšit informovanost v oblasti duševního zdraví. Nabízí přehledné infografiky, seznam služeb pro podporu lidí s duševními obtížemi, workshopy pro školy i firmy. nevypustdusi.cz
Linka první psychické pomoci – pomoc při akutních situacích na telefonu 116 123. Anonymně, zdarma a nepřetržitě k dispozici. linkapsychickepomoci.cz
Zdravá strava
Naše střeva jsou vesmír sám o sobě. Jak se o ně staráme, ovlivňuje nejen to, jak se cítíme fyzicky, ale je vědecky dokázané, že střevní mikroflóra ovlivňuje i naši psychiku. Docent Pavel Kohout, gastroenterolog a nutricionista, tvrdí, že „střevní mikrobiota dokáže ovlivnit náš mozek, neboť produkuje látky štěstí, serotonin, a jejich prekurzory, a také ovlivňuje centrum hladu.“ Proto bychom měli přemýšlet nad tím, jak se stravujeme. Základem vhodné stravy je vaření ze základních potravin (průmyslově neupravených, bez umělých cukrů, glutamátů a jiných aditiv). Dále je dobré v rozumné míře omezit cukr a maso a zařadit větší množství vlákniny (ovoce a zeleniny). Skvělými pomocníky pro správné fungování střev jsou také fermentované potraviny. Ke změně jídelníčku bychom měli přistupovat s rozumem a vyzkoušet si, jaká strava nám vyhovuje nejvíce a cítíme se po ní nejlépe. Ne pro každého je například vhodná cukrfree dieta nebo vegetariánství. Každý jsme jiný, a proto i naše těla fungují odlišně. Jak na správnou střevní mikroflóru, se můžete inspirovat zde: margit.cz/co-zabiji-streva.
Relaxace
Umění relaxace je důležitou součástí psychohygieny. Zklidnění, odpoutání se od stresů každodenního života, uvolnění těla a mysli můžete dosáhnout za pomoci různých technik. Někomu vyhovuje pustit si oblíbenou hudbu, jinému lehnout si pod strom a poslouchat zpěv ptáků nebo si dát bylinkový čaj. Další velmi účinná relaxační technika je meditace. Jejím cílem je pohroužení se do vlastního nitra a odpoutání se od všech myšlenek. Prostě jen být. Meditace je další pilíř tradiční čínské medicíny. K uvolnění vám zpočátku může pomoci i vhodná relaxační hudba. Nebojte se, vše je o praxi a žádný učený z nebe nespadl. Chvíli může trvat, než se dostanete do správného rozpoložení a dokážete vytěsnit nežádoucí myšlenky. Ale každá minuta se počítá! Jak začít s meditací, se dozvíte například z tohoto dokumentu tarak.cz/jak-meditovat-cesta-do-nitra nebo můžete zkusit různé kurzy.
Psaní deníku
Psaní deníku je skvělá příležitost, jak si analyticky zpracovat své myšlenky. Jednoduše si myšlenky utřídit a „uklidit“ si v hlavě. Není nutné si deník psát každý den. Stačí jednou týdně, měsíčně nebo jen tehdy, když budete mít potřebu a chuť se „vypsat“. Psát si deník není jen o sepisování toho, co jste měli k snídani a kdy jste šli spát, naopak může sloužit k zapisování zážitků, věcí, co nás těší nebo naopak trápí a k rekapitulaci toho, co prožíváme a jak přistupujeme ke světu.
Pobyt v přírodě
Dalším ze způsobů psychohygieny je pravidelná návštěva přírody. Japonci doporučují takzvané Šinrin-joku neboli lesní koupel. Podle některých studií při delším pobytu v lese vznikají bílé krvinky, a tím se zvyšuje naše obranyschopnost. Zároveň je měřitelné, že návštěva lesa snižuje kognitivní únavu a stres, v krvi nám klesá hormon kortizol. Zajímavý rozhovor se sociálním psychologem a ekopsychologem Janem Krajhanzlem přinesl na toto téma Český rozhlas: bit.ly/priroda-a-nasepsychika.
Arteterapie / Tvoření
Někdy je hlava zahlcená různými myšlenkami. V procesu tvoření si je můžeme například uspořádat sepsáním do poezie nebo třeba malováním obrazu. Můžeme své pocity prožít i pomocí písní, ať už poslechem či naším vlastním zpěvem. Nebo můžete zkusit práci se dřevem, keramiku a rukodělky, které mohou sloužit jako určitá forma meditace, kdy se hlava naprosto soustředí na daný úkol a myšlenky se zklidní.
Kvalitní spánek
Zkuste se zeptat sami sebe, jak se vám spí a zamyslet se, co by vám případně pomohlo spát lépe, pokud třeba večer máte problém usnout, ráno se budíte unavení anebo vás únava pronásleduje celý den. Dopracování se ke kvalitnímu spánku je především o individuálním režimu – vnímat svůj minimální počet hodin spánku, kdy a co jím večer nebo zda mám dostatek pohybu přes den. Jedním z velkých témat je i světelný smog, který se netýká pouze pouličního osvětlení, ale i toho, jak svítíme u sebe doma, protože to má vliv na kvalitu spánku. Červené brýle blokující modrou a zelenou složku světla nám při nošení 1,5 hodiny před spaním pomohou k přirozené tvorbě hormonu melatoninu, který je odpovědný za spánek a jeho kvalitu. bit.ly/E15-modresvetlo
